♕ Фитнес ♕

[shatenka]

Мне очень приятно, что вы - человек, который нашел свою стезю и что нас вы хотите вывести на путь красоты.

спасибо очень приятно

Ой,девочки,что-то с этими праздниками совсем замоталась((((
С Понедельника начнем приводить себя в форму
будем скидывать новогодние салаты!!!

[shatenka]

моя подруга, Ирина Антонова, есть цель- есть результат!!!

[shatenka]

У кого это широкая кость?)))))

[shatenka]

Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине, питание после тренировки, необходимо главным образом для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников.через 1-1,5 часа. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты Картофель - желтый, сладкий Белый рис Хлеб и другие мучные изделия Мед и кондитерские изделия (умеренные количества) Макароны из мягких сортов пшеницы Сладкий сок
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком . Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты Птица Нежирное мясо, Яйца - вареные или омлет, Рыба - нежирная, Творог

[shatenka]

Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу.
Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах - наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра - сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.

Тренировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе - если вас туда пускают - или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно. Колчество повторений - примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений - уменьшить.

Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу - начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.

Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше - мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.

Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать "осла" - подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных - прямо - вся мышца целиком, внутрь - наружные пучки, наружу - внутренние.

[shatenka]

Мышцы живота (ПРЕСС)
Многие люди, чтобы избавиться от большого живота, начинают качать пресс. Верно ли это? Отчасти... Уясните себе раз и навсегда: целевые упражнения на пресс только "накачивают" ваши "кубики" (то бишь мышцы пресса) на животе, и не более... А эти кубики может скрывать груда жира. И если вы хотите, чтобы у вас хорошо выделялся пресс, у вас только один путь - избавиться от всего этого жира (диета + аэробика, высокая физическая активность), который опоясывает вашу талию, т.е. убрать собственно живот, похудеть в этой области тела + параллельно накачать мышцы пресса.

А теперь немного об упражнениях на пресс.
Существует огромное количество эффективных упражнений и целых программ, комплексов упражнений на брюшной пресс. Это большей частью упражнения с весом своего тела, которые выполняются с помощью различных приспособлений (скамья, турник, ролики). Но я вам советую не копировать чужие комплексы упражнений, а подбирать упражнения под себя. Все мы разные, разная генетика, антропология, у кого-то какое-либо упражнение хорошо нагружает нужные мышцы, а кому-то не даст никакого целевого эффекта. Лучшее упражнение для пресса для ВСЕХ - это миф.

Обычно все упражнения делят на два вида - это подъём туловища (больше нагружает "верхний пресс", т.е. верхнюю часть пресса) и подъём ног (больше нагружает "нижний пресс", т.е. нижнюю часть пресса). Но опять же, это всё довольно условно, и не факт, что это общепринятое мнение сработает и для вас. Экспериментируйте! Кстати, и не обязательно ходить в спортзал, чтобы сделать себе плоский живот (или другой, идеальный с точки зрения каждого человека вид живота). Большое количество упражнений можно выполнять и дома. Но не обольщайтесь, что всё так легко и просто, и 10 минут вам хватит "на всё про всё". Добиться реально хороших результатов без хороших вложений труда и воли вряд ли получиться

[Васёна]

Надя, очень хочу вашей помощи в составлении программы тренировок и питания.
Что для этого нужно?

[shatenka]

Надя, очень хочу вашей помощи в составлении программы тренировок и питания.
Что для этого нужно?

мне нужна ваша электронка в ЛС, я вам отправлю анкеты для заполнения, вы мне их вышлете обратно заполненные, я вам еще задам пару вопросов,если что то будет не понятно, и еще мне нужна информация о вашем образе жизни в ЛС,чтобы у меня сложилась картинка, на сколько вы подвижны, как любите отдыхать, как проводите рабочие будни, имеются ли какие-нить противопоказания по состоянию здоровья

[Васёна]

Надя, очень хочу вашей помощи в составлении программы тренировок и питания.
Что для этого нужно?

мне нужна ваша электронка в ЛС, я вам отправлю анкеты для заполнения, вы мне их вышлете обратно заполненные, я вам еще задам пару вопросов,если что то будет не понятно, и еще мне нужна информация о вашем образе жизни в ЛС,чтобы у меня сложилась картинка, на сколько вы подвижны, как любите отдыхать, как проводите рабочие будни, имеются ли какие-нить противопоказания по состоянию здоровья

отправила почту в ЛС

[Проценко Ирина]

Надя, очень хочу вашей помощи в составлении программы тренировок и питания.
Что для этого нужно?

мне нужна ваша электронка в ЛС, я вам отправлю анкеты для заполнения, вы мне их вышлете обратно заполненные, я вам еще задам пару вопросов,если что то будет не понятно, и еще мне нужна информация о вашем образе жизни в ЛС,чтобы у меня сложилась картинка, на сколько вы подвижны, как любите отдыхать, как проводите рабочие будни, имеются ли какие-нить противопоказания по состоянию здоровья

Надежда, я тоже бы хотела попросить помощь у Вас в составлении программы.