Грамотное питание при физических нагрузкахКаждому, занимающемуся спортом человеку, хорошо известно, что чем интенсивнее физическая нагрузка, тем быстрее будет изнашиваться организм. Чтобы этого не происходило, и занятия спортом укрепляли, а не ухудшали здоровье, спортсмену требуется грамотное питание при больших физических нагрузках. При интенсивных тренировках организм спортсмена должен получать пищу с достаточным количеством жиров, белков, углеводов, витаминов, клетчатки, питание должно быть сбалансировано по микро- и макроэлементам.
В наше время учёными были составлены методики, в которых тщательно разработаны и подобраны рационы питания для спортсменов, имеющих различные физические нагрузки во время тренировок. Все основные виды спорта разделены на пять основных групп:
С небольшой физической нагрузкой
Со скоростной физической нагрузкой
С объемными, постоянными нагрузками
С продолжительными физическими нагрузками
Выступления на соревнованиях и олимпиадах.
Не смотря на наличие методических разработок, существует несколько общих правил, которым должны следовать не только спортсмены, но и каждый из нас.
Рекомендуемое питание при нагрузках во время занятий спортом
1. Уменьшение содержания в пище соли.
2. Замена тяжелых для организма углеводов фруктозой и углеводами, которые легко усваиваются организмом (джем, соки, мед, фрукты).
3. Пища должна быть богата белком и сбалансирована по содержанию минералов и витаминов.
4. Должен соблюдаться режим питания. Нужно стараться принимать пищу всегда в определенное время. Употреблять пищу следует, как минимум, за 2 часа до физических нагрузок, так как она должна перевариться и усвоиться организмом.
5. В случае потери аппетита, что нередко случается после интенсивных нагрузок, требуется в рацион ввести продукты, богатые углеводами.
6. После тренировки необходимо восполнить энергетические потери. Для этого следует съесть апельсин, виноград или овсяное печенье. При интенсивных физических нагрузках питание должно быть шестиразовым, в котором фрукты и овощи должны составлять 10 % от всего рациона.
7. Постоянное восполнение организма белком, который очень сильно тратится при больших нагрузках. К тому же, он просто необходим спортсмену, как строительный материал всего организма, так и для увеличения мышц. Стало известно, что организм спортсмена ежедневно теряет на тренировках приблизительно 15 грамм белка. Поэтому, в случае недостаточного поступления его с пищей, организм очень быстро изнашивается.
8. За несколько дней до начала тренировок или соревнований организм необходимо обеспечить интенсивным отдыхом и пищей, богатой углеводами, для того, чтобы энергия аккумулировалась в организме. В этот период требуются лёгкие прогулки на свежем воздухе и потребление большого количества жидкости, а также приём поливитаминов.
9. Соблюдение грамотного водного режима. Наш организм должен получать достаточное количество чистой воды. При потере организмом 1% воды вы начинаете ощущать жажду, 3% - понижение выносливости, 5% - человек впадает в состояние апатии. При температуре воздуха выше 27 градусов и интенсивных нагрузках организм теряет более 2 л воды за 1 час.
10. Усвоение воды организмом происходит из расчёта 1 л/ч, поэтому перед серьёзными физическими нагрузками необходимо выпивать поллитра воды минимум за час до тренировок.
11. В случае, если физические нагрузки планируются на протяжении 45 минут и более, за час до тренировки лучше выпить специальный углеводно-минеральный напиток, содержащий в своём составе лимонный сок, мед, витамины и минералы.
Помните про грамотное питание и удачных вам тренировок!
Питание:
говорят что полезная еда не может быть вкусной! это Ложь!
Рецепт: "Творожное суфле"Ингредиенты:
-творог обезжиренный - 600 г
-молоко обезжиренное - 150 мл
-сах - по вкусу
-какао-порошок - 2 ст. л.
-желатин - 20 г
-горький шоколад 90 процентный
Заливаем желатин 250 мл холодной воды и оставляем его разбухать на полчаса. Молоко, какао и сахарозаменитель добавляем к желатину. Ставим на медленный огонь, но не доводить до кипения! Добавляем в смесь творог. Затем замешиваем полученное в блендере и заливаем в формочки. Посыпаем сверху тёртым горьким шоколадом. Оставляем в холодильнике на 2-3 часа, а лучше на ночь
Рецепты приготовления творогаВ виду того, что в фитнесе творог употребляется в больших количествах, к нему может быстро выработаться отвращение. При этом самый распространенный рецепт творога со сметаной является не самым лучшим, так как в сметане содержится большое количество жира.
Что можно добавлять в творог?
* Курага
* Изюм
* Банан
* Орехи
* Мед
* Сахар
Для того что бы растворить творог применяют:
* Йогурт
* Кефир
* Сок
* Маложирную сметану
Готовят либо пастообразную форму, либо жидкую (питьевую) размешивая в блендере с любым из вышеназванных продуктов
творог с орехами и мёдомИтак, нам понадобится 750 г творога, три столовые ложки орехов фундук, две столовые ложки кедровых орешков, пять столовых ложек мёда.
Обжариваем орехи на сухой сковороде около трёх минут. Добавляем мёд (половину). Помешивая, обжариваем ещё минутку. Остужаем, рубим в крошку.
Творог разминаем вилкой, поливаем остальным мёдом, посыпаем карамелизированными орехами
Творожная запеканка с вишнейПродукты:
Печенье «Аленка» на сорбите —125 гр
Молоко — 100 мл
Яйцо — 4
Творог (обезжиренный) — 1400 гр
Вишня — 250 гр
Сахарозаменитель — 30 табл.
Щепотка ванилина
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 97,4 ккал, белки — 14,4 гр, жиры — 1 гр, углеводы - 7,2 гр.
Как готовить
Основа: печенье измельчить в крошку и перемешать с молоком, выложить в форму (лучше использовать форму со съемными краями), смазанную маслом и поставить, в заранее нагретую духовку до 160° на 10 минут. А тем временем делаем творожную массу. Нужно отделить яичные белки от желтков (желтки М не понадобятся). Творог, ванилин, растворенный сахарозаменитель хорошенько перемешать. Белки взбить в крепкую пену и аккуратно соединить с творожной массой. На остывшее тесто выложить вишню, а сверху творожную начинку. Поставить в духовку на 1 час при температуре 180-200°. Охладить запеканку
Творожно-черничный десерт:Продукты
Творог (обезжиренный) — 400 гр
Черника —100 гр
Сахарозаменитель — 10 табл.
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 91,4, белки: 14,6 гр, жиры — 1,4 гр, углеводы — 5,1 гр.
Как готовить
Буквально за 3-5 минут вы можете сделать легкий, высокобелковый десерт. Творог, чернику и растворенный сахарозаменитель поместить и взбить. Если творог сухой, то можно добавить немного молов Можно использовать другие фрукты и ягоды на ваш вкус
Медовые сырники:Продукты:
Творог (обезжиренный) — 600 гр
Яйцо — 3 шт. Мед — 75 гр (3 ст. ложки)
Мука овсяная — 50 гр
Масло растительное — 10 мл
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 171,1 ккал, белки — 17,7 гр, жиры — 3,3 гр, углеводы -16,5 гр.
Как готовить
Отделить яичные белки от желтков (желтки не понадобятся). Все хорошо перемешать: белки, творог, мед, овсяную муку. Сформировать из полученной массы сырники и обжарить их в небольшом количестве разогретого растительного масла с двух сторон до готовности
Творожные рулетики к чаюПродукты
Маргарин —150 гр
Фруктоза — 70 гр
Творог (обезжиренный) — 300 гр
Яйцо — 3 шт.
Мука-500 гр
Сметана Valio (10% жирности) — 200 гр
Сода, гашенная уксусом — 1 ч. ложка
Щепотка ванилина
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 308,2 ккал, белки — 12,8 гр, жиры — 11,3 гр, углеводы —39,1 гр.
Как готовить
Размягченный маргарин и 50 гр фруктозы взбивать в течение 3-5 минут, добавить творог, сметану и продолжать взбивание до получения однородной массы. Отделить яичные белки от желтков. Добавить в полученную массу желтки, соду, ванилин и тщательно перемешать. Затем всыпать просеянную муку и замесить крутое тесто. Готовое тесто поставить в холодильник на 2 часа. Взбить белки в крутую пену с оставшейся фруктозой. Раскатать тесто (у нас получилось в три приема) и порезать на квадратиками. Каждый кусочек промазать взбитыми белками и завернуть в трубочку по диагонали. Противень застелить бумагой для выпечки, уложить в него рулетики и поместить в духовку, нагретую до 170 градусов на 140 минут.
Апельсиновый чизкейкПродукты
Яйцо — 2
Апельсиновый творожный сыр Valio -300 гр (2 шт.)
Сметана Valio (10% жирности) - 200 гр
Творог (обезжиренный) — 400 гр
Сахарозаменитель — 5 табл.
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 175 ккал, белки - 11 гр, — 11,7 гр, углеводы - 5,9 гр.
Как готовить
Взбить яйца, добавить апельсиновый творожный сыр, сметану, растворенный предварительно сахарозаменитель, творог, и все тщательно перемешать. Вылить полученную массу в форму, выстеленную бумагой для выпечки и поместить в духовку минут на 40 (160-170°). Главное, чтобы вверху не потемнело! Остудить и охладить в холодильнике. Также можно сделать этот чизкейк на основе из печенья (см. «Творожная запеканка с вишней»).
Грудки с персикамиПродукты: Филе куриное — 600 гр. Персики консервированные — 250 гр. Оливковое масло. Приправа для курицы Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 140 ккал, белки — 22,8 гр., жиры — 0,2 ф., углеводы — 6,9 гр. Как готовить: Порежьте грудки на кусочки. Положите на разогретую сковороду курицу, добавьте приправу и обжарьте ее. Порежьте персики крупными кубиками. За 5- 10 минут до готовности положите на сковороду персики и потушите до готовности. Можно добавить немного консервированного персикового сока
Рулетики из грудокПродукты: Филе куриное — 800 гр. Начинка №1: I Болгарский перец — 100 гр. Сыр тертый —100 гр. (17% жирности) Начинка №2: Шампиньоны — 100 гр. I Лук - 50 гр. Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 152 ккал, белки — 25,6 гр., жиры - 5,3 гр., углеводы — 0,7 гр. Как готовить: Куриное филе отбить, поперчить, посолить, добавить специи по вкусу. Начинка 1: нарезать перец полосками. Начинка 2: нарезать грибы соломкой и лук. На куриное филе выложить начинку и тертый сыр и свернуть в рулетик. Рулетики выложить на противень, налить немного воды, чтоб не подгорели. Поставить в духовку и запекать при температуре 180° в течение 40-50 минут. Подавать с овощным салатом.
Грудки с рисом и овощамиПродукты Филе куриное — 750 гр. Помидоры — 300 гр. Перец болгарский (желтый или оранжевый) — 200 гр. Рис - 300 гр. Приправа для плова Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 104,6 ккал, белки —10,1 гр., жиры — 1,0 гр., углеводы — 14,1 гр. Как готовить Порежьте грудки на кусочки. Помидоры и перец порезать крупно. В жаропрочную форму (продается в любом отделе хозтоваров) выложить грудки, приправить специями, добавить помидоры и болгарский перец, затем равномерно распределить рис и залить холодной водой выше риса на 1 см. Сверху форму накрыть фольгой и поместить в разогретую до 200° духовку на 1 час.
Куриный рулетПродукты: Фарш из филе куриных грудок — 700 гр. Твердый сыр —300 гр. Яйца — 5 шт. Перец болгарский (красный или оранжевый) — 100 гр. Соль, перец, специи. Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 163 ккал, белки — 22,1 гр.. жиры — 8,2 гр., углеводы — 0,6 гр. Как готовить: Сыр натереть на терке, влить в него взбитые яйца, перемешать. Сырно-яичную массу выложить на противень, I застеленный бумагой для выпечки и в духовку на 15 минут при температуре 180°-205°. Болгарский перец нарезать кубиками. Фарш посолить, поперчить, добавить специи, кто какие любит, все смешать с болгарским перцем. Готовую сырную массу немного остудить и выложить на фольгу. На середину ее положить фаршевую колбаску и подогнуть сторон ы сырной оболочки наверх, сначала одну, а потом другую. Рулетик завернуть в фольгу швом шубки вниз и поставить в духовку запекаться на 40-50 минут при температуре 200°, затем открыть фольгу и еще 5 минут на максимальной температуре. Рулет получается вкусный, нежный, и процесс готовки не слишком сложный. Кроме того, его и как закуску можно использовать в холодном виде. Подавать с овощами
ОТБИВНАЯ НА ГРИЛЕЭто блюдо из говядины именуется еще и шницелем. Суть проста: вы очень тонко нарезаете говяжью мякоть, тщательно отбиваете и готовите на гриле. Не путайте такой шницель с рубленным. (Тот готовится из говяжьего фарша и представляет собой непривычно большую натуральную котлету.) В нашем случае мясо предварительно следует замариновать. Маринад готовят по своему любимому рецепту, однако желательно, чтобы в нем присутствовал классический чеснок. Выложите шницель на гриль и готовьте 15 минут, изредка переворачивая. Время от времени сбрызгивайте мясо лимонным соком. Готовый шницель можно порезать на полоски и выложить аппетитной горкой в центр кукурузной или пшеничной лепешки. Сверху полейте мясо пряным томатным соусом домашнего приготовления.
СОСТАВ (250 г говядины): 352 калории, 48 г протеина, 0 г углеводов, 16 г жиров.
ДОМАШНИЙ ТОМАТНЫЙ СОУСПорежьте 10-12 свежих помидоров кусочками и всыпьте их в блендер. Добавьте 1 порезанную луковицу, порезанную кинзу, 2 истолченных зубчика чеснока, 1/Ь острого красного перца, сок одного лимона и соль. Включите блендер и превратите ингредиенты в однородную массу. Попробуйте соус на вкус. Если недостает остроты, добавьте оставшуюся половинку острого перца.
СОСТАВ (2 ст. ложки соуса): 22 калории, 1 г протеина, 5 г углеводов, О г жиров.
СОУС С ХРЕНОМКупите корень хрена и мелко натрите на терке. Заранее приготовьтесь к тому, что слезы будут бежать у вас из глаз рекой. В этом смысле хрен ничем не лучше лука. Заранее купите легкий соевый соус. Смешайте 250 г соуса с 2-4 ложками тертого хрена. Хорошенько перемешайте.
СОСТАВ (1 ст. ложка соуса): 17 калории, 0,5 г протеина, 2 г углеводов, 1 г жиров
БОБЫ,фасольХотя традиционно к говядине подают картофель, однако это далеко не лучший гарнир. Он замедляет переваривание мяса и делает блюдо «тяжелым». Мясо следует сервировать незначительным количеством углеводов, которые относительно легко усваиваются. К ним относятся консервированные бобовые: горох, фасоль и чечевица. Сначала бобы сливают, а потом отваривают в кипящей воде 10-15 минут с добавлением лука и лаврового листа. Потом лавровый лист вынимают, а бобы разминают в пюре. Сверху пюре перчат и посыпают тертым сыром.
СОСТАВ [1 чашка фасоли): 245 калории, 15 г протеина, 45 г углеводов, 1 г жиров
Треска, запеченная с яблокамиПродукты: Филе трески на коже (2 шт.) — 700 гр. Яблоки кислые — 200 гр. Оливковое масло Соль, перец по вкусу
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 102,4 ккал, белки — 19,1 гр., жиры — 1,5 гр., углеводы — 3 гр.
Как готовить:
350 грамм трески уложить кожей вниз на лист фольги, смазанный оливковым маслом, посолить, поперчить. На него выложить очищенные и нарезанные на дольки яблоки. Взять еще 350 грамм филе и уложить кожей вверх. Фольгу плотно завернуть, положить на противень и поставить в духовку на 20-25 минут. В процессе запекания фольгу периодически сбрызгивать водой, чтобы рыба не пригорела. Перед подачей на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки. На гарнир подавать отварной картофель и салаты из сырых овощей.
Рулетики из семгиПродукты: Семга малосольная — 500 гр. Сыр (11% жирности) —150 гр. Авокадо — 50 гр. Огурец — 50 гр. Чеснок — 2 зубчика Базилик —10 гр. Сок 1/2 лимона. Майонез Calve «Экстра Легкий» —150 гр. Перец лимонный, соль по вкусу.
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 200,3 ккал, белки — 19,9 гр., жиры — 12,3 гр., углеводы — 0,8 гр.
Как готовить:
Рыбу нарезать ломтиками, поперчить, сбрызнуть лимоном и поставить минут на 40-50 в холодильник. Чеснок измельчить, добавить базилик, натертый сыр, специи. Авокадо и огурец почистить и нарезать маленькими кусочками. Смешать с сырной смесью, добавить майонез, перемешать и сбрызнуть лимонным соком. На каждый кусочек рыбы положить немного начинки и свернуть рулетиком.
Креветки с сыром в грейпфрутеПродукты: Мякоть 1 большого грейпфрута —у нас вышло 300 гр. Сыр (17% жирности) —100 гр. Креветки вареные очищенные —150 гр. Сок лимона — по вкусу
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 111,1 ккал, белки — 14,8 гр., жиры — 4,1 гр., углеводы — 4 гр.
Как готовить:
Если вы летним теплым вечером хотите очаровать свою спутницу, попробуйте ей буквально за 10 минут приготовить легкий салат, который можно подать с охлажденным белым или розовым сухим вином. Поверьте — вы попадете в точку! Аккуратно разрежьте грейпфрут пополам и выньте ложкой мякоть, чтобы у вас получились 2 «чаши» — будущие емкости для салата. Выложите туда предварительно нарезанные кубиками сыр, мякоть фрукта, креветки и смешайте. Можно добавить несколько капель сока лимона.
Салат с морепродуктамиПродукты: Морской коктейль варено-мороженный — 500 гр. Авокадо —100 гр. Перец болгарский — 150 гр. Ананасы кусочками консервированные — 150 гр. Майонез Calve Экстра Легкий — 100 гр. Кетчуп «Неinz» классический — ЗОгр. Зелень — ЗОгр.
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 122 ккал, белки — 11,5 гр., жиры — 4,4 гр., углеводы — 8,8 гр.
Как готовить:
Вынуть мякоть из авокадо, нарезать кубиками. С консервированных нарезанных ананасов слить сок, добавить их к авокадо, добавить вареного морского коктейля. Перец очистить от семян и плодоножки, нарезать кубиками и добавить в салат. Смешать майонез с кетчупом и заправить этим соусом салат. Добавить нарубленную зелень – будет симпатично, если из болгарского перца, аккуратно разрезав его вдоль –сделать «живые» салатницы и выложить туда готовое блюдо.
можно сделать на много проще, без лишних углей и жиров, просто морепродукты с китайской капустой и заливаешь лимоном, оч вкусно))
Шашлык из судакаПродукты: Филе судака — 650 гр. Помидоры черри —150 гр. Сок 1/2 лимона. Лук репчатый — 100 гр. Вино белое сухое — 200 гр. Масло растительное — 20 гр. Перец стручковый сладкий — 100 гр. Перец черный молотый, соль — по вкусу.
Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 85,7 ккал, белки — 18,2 гр., жиры — 0,8 гр., углеводы — 1,6 гр.
Как готовить:
Филе разрезать на кусочки по 40 грамм Куски выдержать 1,5-2 часа в маринаде, приготовленном из вина, растительного масла, лимонного сока, репчатого лука, черного молотого перца и соли. Перец порезать кусочками, а помидоры пополам Надеть на шампуры вперемежку кусочки рыбы, перца, помидора. Жарить над раскаленными углями до готовности. Кстати, употребление запеченной или жареной на открытом огне рыбы позволяет снизить риск появления аритмии сердца.
Хлеб, каши, рис и пастаХлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы в фитнесе каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.
Я рекомендую вам потреблять больше каши при силовых тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.
